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Insomnio, ¿cuáles son sus riesgos y cómo combatirlo?

Durante muchos años los científicos se encargaron de investigar y explicar los efectos del sueño en la salud física y mental. De esta manera, encontraron que dormir bien o mal no sólo impacta en la productividad o el estado de ánimo de las personas, sino que además puede generar consecuencias a largo plazo como por ejemplo ‘limpiar’ el cerebro y alejar enfermedades. Según los investigadores de la Universidad de Rochester en Nueva York, en este estado es cuando se eliminan todas las toxinas responsables del Alzheimer y otras enfermedades neurológicas.

Otras investigaciones en el campo revelaron que dormir mal puede provocar un aumento de peso como respuesta a una alteración hormonal y que las mujeres se ven mucho más perjudicadas que los hombres cuando no descansan adecuadamente -son más propensas a desarrollar enfermedades mentales y del corazón-.

 Incluso, un nuevo estudio acaba de alertar que el insomnio puede aumentar en ambos sexos el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares. Estas consecuencias pueden ser aún mayores cuando se trata de personas jóvenes, es decir, entre los 18 y 34 años. Los datos se desprenden del análisis de 21 mil historias clínicas de pacientes que sufren problemas de sueño y de 64 mil que no padecen de esta condición.

 Los investigadores con sede en Taiwán encontraron que la incidencia de accidentes cerebrovasculares fue ocho veces mayor entre los diagnosticados con insomnio en esta franja etaria. Aunque no lograron identificar bien el porqué, creen que se debe a que la falta de sueño fomenta la intolerancia a la glucosa, además de aumentar la presión arterial y la hiperactividad simpática. Por todo esto, el profesor Wen Hsu, autor del estudio, alertó que ”las personas no deben limitarse a aceptar el insomnio como una condición benigna y sin mayores riesgos para la salud”.

 Ahora que ya conoces estos peligros, ¿no crees que es momento de hacer algo para dormir mejor? Un estudio publicado en la revista Archives of General Psychiatry indica que los adultos deben dormir un promedio de siete horas diarias para evitar este tipo de problemas. Pero, además de la cantidad, es fundamental enfatizar en la calidad. ¿Cómo hacerlo? Aquí te ofrecemos algunos consejos para combatir el insomnio.

 1. Termina tus actividades al menos una hora antes 
 Muchas personas trabajan o estudian hasta que llega el momento de acostarse. Sin embargo, esto no es recomendable porque vuelve más difícil alcanzar la relajación necesaria para dormir. Lo ideal es dejar de lado las obligaciones diarias al menos una hora antes de ir a la cama: esto ayudará a que tu cerebro comience a descansar y a sentar las bases para el sueño. Durante este tiempo, evita la televisión y otros aparatos electrónicos -como computadoras o teléfonos- dado que generarán el efecto contrario. Leer, tejer y hacer ejercicios de relajación, suelen ser planes ideales para este momento del día.

 2. Mantén el dormitorio bien ambientado
 Una habitación oscura, tranquila y ventilada es clave para un descanso reparador. No tener muebles y accesorios de más, evitar los aparatos electrónicos, elegir colores que propicien la sensación de paz y tranquilidad -como el azul, el verde y el lila-, y colocar frente a la cama alguna imagen placentera pueden ser medidas de gran ayuda. También asegúrate de tener un buen colchón y ropa de cama: piensa en estos elementos como inversiones para tu bienestar físico y emocional. Los problemas de sueño son cada vez más frecuentes.

 3. Olvídate de las tareas diarias
 El momento de dormir tiene que estar dedicado a la relajación física y mental. Por eso, es fundamental que cuando te propongas hacerlo dejes de pensar en las obligaciones diarias. Si llegada la hora de dormir tu mente aún está hiperactiva, levántate de la cama y dirígete hacia otra habitación en la que puedas realizar actividades tranquilas como leer o escuchar música -aunque suene contradictorio, está demostrado que pasar menos tiempo en la cama puede significar más horas de sueño-.

 4. Respeta los horarios 
Para evitar el insomnio es fundamental respetar una rutina: levántate y acuéstate a la misma hora cada día, incluso durante los fines de semana y vacaciones. Esto te ayudará a mantener una conducta y evitar las largas noches sin dormir. Recuerda que al iniciar este hábito, lo ideal es empezar el día bien temprano para aprovechar mejor la mañana. De esta manera mejorarás tu estado de ánimo y productividad.

 5. Considera empezar algún deporte 
 Entre los innumerables beneficios de hacer actividad física, encontramos que disminuye los niveles de hormonas vinculadas al estrés y promueve un mejor descanso. Por esto, las personas que sufren insomnio deberían considerar incorporar los ejercicios a su rutina diaria. Si bien por lo general se recomienda no practicarlos entre unas tres y cuatro horas antes de acostarse, algunos estudios demostraron que quienes hacen actividad física en las últimas horas antes de dormir se sienten tan descansados como los que se ejercitan durante las mañanas. Recuerda que, si sólo tienes tiempo de entrenar hacia la noche, lo mejor es elegir actividades como andar en bicicleta, correr y caminar en lugares bien iluminados.

 6. Evita las comidas abundantes y el alcohol 
 A diferencia de lo que se cree, el alcohol no ayuda al sueño sino que lo perjudica: este tipo de compuestos suelen hacer que el descanso sea más interrumpido e inquietante. Algo similar ocurre con la comida. Lo mejor es no consumir alimentos pesados al menos tres horas antes de acostarse para facilitar la digestión. Algunos especialistas recomiendan cenar antes y liviano, evitar las grasas, hidratarse bien e incorporar alimentos como la leche, la banana y el arroz.

 Si los problemas de insomnio persisten, no olvides consultar a tu médico.
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